Day13优秀作业

Day13-No.1-黎潇
总结“不费力”的策略有哪些，如何操作？
* 自我肯定
	* 反思个人价值观和优势
	* 基于现实做正面表述（小的改变）
* 多使用高水平解释
* 在制定计划的时候切换低水平解释，执行的时候再次切换回高水平解释
* 重新定义
	* 想象诱惑的负面后果与不选择诱惑的积极结果
	* 专注于选择健康选项的积极方面
* 正念
	* 接受欲望，但不行动
	* 专注于进餐的感觉
	* 正念解释
		* 问自己一系列“如何”的问题

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Day13-No.3-勇

总结“不费力”的策略有哪些，如何操作？

“不费力”的策略有这些：
①选择“想要”的目标，就是具有内在动机的目标；
②在必须要做的事情里增加“想要”的动机；
③找到既可以推进目标又同时令人感到愉悦的事情；
④在必须要做的事情中找到可以立即获得奖励的部分；
⑤使用诱惑捆绑（奖励替代），把必须要做的事配对到一次放纵；
⑥用“承诺合同”来降低放纵的价值，同意如果失败就承担损失；

操作方法：
①“宽”范围；
②心理联结；
③调整身份认同；
④自我肯定；
⑤解释；
⑥重新评价；
⑦正念。

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Day13-No.4-快乐的大大唐
总结“不费力”的策略有哪些，如何操作？
促进目标实现选项。
扩大“诱惑选项”和“促进目标实现选项”间的价值差异。
减少“诱惑选项”的价值（例如，重新评估或承诺合同）
增强你对要做事情的动机。
增加想要的动机：找到促进目标并能获得愉悦的活动，或“即时奖励”，可以使用“诱惑捆绑”（也称为奖励替代）
抵制ε成本诱惑并正确识别自控冲突，三种技巧之一：“宽”范围-一次还是多次选择，心理联结感-今天是昨天的明天，和自我诊断-调整你的身份认同：让自己认同一个意志坚强的自我形象、根据你的目标选择自己的身份

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Day13-No.5-何兴
总结“不费力”的策略有哪些，如何操作？
1、不费力的策略有以下几点：
(1)正念练习：通过接受欲望但不行动，并关注当前的感受来提高自我控制能力。
(2)想象放纵的结果：想象不放纵会带来的积极后果，远离负面诱惑。
(3)想象不放纵带来的后果：意识到放纵会带来的负面影响，让自己更好地选择健康选项。
(4)不过分评估自己：避免过度评估自己的自控能力，要有客观的认识。
2、操作方法包括：
(1)扩大"诱惑选项"和"促进目标实现选项"间的价值差异。
(2)减少"诱惑选项"的价值，例如重新评估或使用承诺合同。
(3)增强对要做事情的动机，寻找能促进目标实现且愉悦的活动，或即时奖励。
(4)使用"诱惑捆绑"来将必须要做的事情与一次放纵进行配对。
(5)采用"宽"范围的选择，进行心理联结，调整身份认同，进行自我肯定和解释。
(6)重评价自己的目标和选择，保持正念。

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Day13-No.6-Jackie

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Day13-No.7-Cr

![](/media/202308/2023-08-08_130710_9315630.17297195223320783.jpeg)

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Day13-No.10-呵呵哒
- Day13｜第7-9章
	- 总结“不费力”的策略有哪些，如何操作？
		- 自我肯定
			- 应用场景
				- 自我完整性受损
			- 无效场景
				- 强烈负面情绪
				- 自尊心特别低
			- 实践操作
				- 了解自己核心优势（问卷）
				- 撰写一篇简短的文章
				- 也可以重复陈述
		- 重新定义
			- 应用场景
				- 欺骗性补偿心态
			- 无效场景
				- 过多负面想法
			- 实践操作
				- 高水平解释
					- 不断提出全局性问题
						- 往深层价值观方向提问
						- 第三人称视角提问
		- 正念解
			- 应用场景
				- 以上两种失败
			- 无效场景
				- 不在乎欲望
			- 实践操作
				- 正念饮食
					- 专注于饮食
				- 正面解释
					- 回答如何想法