Day2优秀作业

Day2-No.1 - 黎潇
（1）总结关于心率变异度的知识
1. 心率变异度和自控力有强相关，心率变异度高，则自控力强
2. 第二题中的增强自控的方法都可以提高心率变异度
3. 心率变异度对健康也很有好处，可以延长心血管疾病病人的寿命

（2）总结如何增强自控
1. 锻炼
	1. 定义扩大，离开椅子的就算运动
2. 睡觉
	1. 保持充足睡眠
	2. 打盹、补觉也可以恢复
3. 呼吸自控
	1. 每分钟呼吸4-6次，持续一两分钟，或者几分钟
4. 放松训练
	1. 躺下放空5-10分钟
5. 学会管理压力

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Day2-No.3-小雅
（1）总结关于心率变异度的知识
心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能批抵抗住诱惑,谁会屈服于诱惑。生理基础来说：能过度激活交感神经系统的行为会削弱意志力，激活迷走神经系统的活动会增加意志力。因此压力大反而意志力薄弱，索性摆烂的生理基础就在这里。压力，不良情绪，疼痛会影响心率变异度，从而影响意志力。冥想等让人安静下来的活动能提高意志力。尽量让自己保持在一个较为冷静的状态。
（2）总结如何增强自控
减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

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Day2-No5-Apprentice
（1）总结关于心率变异度的知识
心率变异度是衡量自控力的重要指标。产生压力时，心率提升，心率变异度降低，交感神经起支配作用。成功自控时，心率变异度升高，心跳速度降低，副交感神经起支配作用。心率变异度指标越高，自控能力越强。锻炼可以提高心率变异度的基线。
（2）总结如何增强自控
锻炼身体（不用很严格，从5-10分钟开始，自己别久坐，别边练边吃垃圾食品），冥想（也可以从短时间开始），充足睡眠（6小时以上），放慢呼吸（遇到事情每分钟4次左右的呼吸），放松（腿下放垫子，抬高腿，浑身放轻松，尤其是面部肌肉）

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Day2-No.7-勇

1、总结关于心率变异度的知识。
①心率变异度是“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标，能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态；
②心率变异度能很好地反映意志力的程度；
③心率变异度升高，能更好地集中注意力并保持平静；
④心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力；
⑤以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，而垃圾食品则会降低心率变异度。

2、总结如何增强自控。
①冥想练习就是最简单有效的方法，它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度；
②还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备；
③把你的呼吸降到每分钟4～6次，将身体调整到适合自控的生理状态；
④出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力；
⑤打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响；
⑥放松能让你恢复意志力储备。

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Day2-No.8-快乐的大大唐
（1）总结关于心率变异度的知识
*心率变异度能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。
*压力---心率升高，心率变异度就会降低。
焦虑或愤怒---心率会被迫保持在较高的水平上。
自控成功—缓解压力，控制冲动行为---心率降低，心率变异度便会升高---更好地集中注意力并保持平静。
*心率变异度能很好地反映意志力的程度。
（2）总结如何增强自控
*通过呼吸实现自控
【将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。不要憋气。】。这样训练几分钟之后，会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
*5分钟“绿色锻炼”，低强度的锻炼，出门走走。
【用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。】
*充足睡眠，打个小盹，补觉：
*激发放松反应
【冥想，找一个舒服姿势，闭上眼睛，深呼吸，感觉腹部起伏。针对紧张部位，挤压收缩肌肉。保持5-10分钟，享受除了呼吸什么不想的状态】
*学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。
【应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。】
*需要放弃对意志力的完美控制。自控力太强，过于消耗能量。
【压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。】
【逆向思维，“我想要”和“我不要”，往往可以提供一个新路径和新思路。】

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Day2-No9-Cr

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Day2-No.13-柳夜来
（1）总结关于心率变异度的知识
心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能更好地集中注意力并保持平静。

心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。比如，当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反，他的心率变异度降低，那么他很可能会故态复萌。

心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。

（2）总结如何增强自控
冥想
放慢呼吸的练习
5分钟绿色锻炼
充足的睡眠
放松，躺下，深呼吸

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Day2-No.14-呵呵哒
	（1）总结关于心率变异度的知识
		- 概念
			- 心率变化程度越大心率变异度大反之亦然
		- 相关概念
			- 应激反应
				- 面对危险/诱惑时候，出现了心跳加快、呼吸急促的生理反应
		- 与自控力相关
			- 面对诱惑→触发应激反应→心率加快→自控力调节→心率快速恢复正常→表现为心率变异度大
				- 心率变异度大→有较好的自控力

（2）总结如何增强自控
		- 总体以快速减慢心率的措施
			- 面对诱惑时
				- 事先准备
					- 运用woop心理学，通过心理比对也是能减慢心率的
				- 情景发生
					- 放慢呼吸
			- 长久增强
				- 锻炼
					- 长期锻炼身体人群都有心率慢于正常值
				- 充足睡眠
					- 可以充足使用葡萄糖→减少疲惫感→减少对甜渴望
				- 冥想
				- 敲击疗法
					- 轻疗愈1中通过敲击疗法让心率下降例子
						- 从眼窝开始敲击，可以默念“我不需要xx”

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Day2-No.15-欧欧
（1）总结关于心率变异度的知识
  1.是对 “三思而后行”反应的最佳生理学测量指标。
2.心率升高，心理变异度就会降低，反之亦然。
3.心理变异度高的人能更好的集中注意力、更好的应对压力，意志力更强。
4.一种快速提高意志力的方法：放慢呼吸，每分钟4至6次，只要做1至2分钟，即可降低心率，提高心理变异度。

（2）总结如何增强自控
1.锻炼5分钟（绿色锻炼）
2.6小时以上的睡眠
3.健康饮食（不吃垃圾食品和碳酸饮料等）
4.和朋友家人共度美好时光（良好稳定的亲密关系）
5.参加宗教活动（无神论者可以忽略此项）

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Day2-No.16-Jackie

![](/media/202307/2023-07-28_133054_3587020.7382210508450068.jpeg)

![](/media/202307/2023-07-28_133100_3271770.5732420813033651.jpeg)

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Day2 - No.17 - Crystal
（1）总结关于心率变异度的知识
心率变异度就是在我们“三思而后行”之后心率变化的生理学测量指标。心率升高，心率变异度就会降低，不利于自控；心率降低，心率变异度就会升高，有利于自控。这跟事情发生后的反应有关，放慢速度，认真反思，可以提高我们的自控力。

（2）总结如何增强自控
1、冥想。降低呼吸的速度，降到每分钟呼吸4-6次
2、锻炼。出门走走，多接触外部世界，每天至少保持5min以上的室外活动，以你喜欢的方式。

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Day2-No.2 - 泡泡

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Day2-No.19-光光

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Day2-No.20-紫轩
1、总结关于心率变异度的知识
(1）心率变异度能很好地反映意志力的程度。
(2)自控力的生理学指标。
(3)心率变异度高则自控力强，反之低则自控力弱。
(4)可以训练，经过锻炼可以提高

2、总结如何增强自控
(1)每次呼吸10-15秒，调整呼吸频率为4-6次/分钟，每天20分钟练习
(2)每天5分钟的适度锻炼
(3)调整睡眠习惯，保证充足睡眠
(4)学会放松

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Day2-No21-晓小
1、总结关于心率变异度的知识
1）对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标，反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。
2）心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。
3）当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体。心率升高，心率变异度就会降低。心率降低，心率变异度便会升高。
4）心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。

2、总结如何增强自控
1）运动：任何活动都能让你受益，出门走走，最好是绿色锻炼。
2）冥想：排除杂念
3）通过呼吸实现自控
4）放慢速度：让自己慢下来
5）睡眠：睡好了自控力会变好。