Day3优秀作业

Day3-No.1-波普
实践作业：
如果想养成每天跑步 30 分钟的习惯，利用第三定律、第四定律的方法制定几个策略

第三定律是简便易行
第四定律是令人愉悦

先把健身服和健身鞋放在么天回家换鞋的地方，穿上健身服即为完成，奖励自己
可以听自己喜欢的音乐，将难度大的习惯拆解配合自己喜欢的习惯
最近在做习惯追踪系统，就在思考哪种追踪方式更好，没想到书中给出了答案，读书后才知道电子 ➕ 纸质同时追踪，达成更好的效果
之前总是纠结中途因为各种其他事项的影响，中断了一两天就难受的不行，就放弃了，看了书之后，其实学会宽容自己，及时补上就好了

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Day3-No.2-定风波
《掌控习惯》
第三定律习惯的可操作性
第四定律习惯的可持续性
一、阅读理解
1.阻力。在泥泞土路上行驶的阻力远大于在宽阔的高速公路。
2.环境。任何习惯都是在一定的环境中行动的。良好的环境设计，可以大幅降低养成习惯阻力。稻盛和夫在《干法》用专门的一章来论述“扫地改变人生”，一个干净整洁的环境，能够减少干扰，提升专注力。人生最难扫地僧，扫除是毕生的功课。
3.最小行动。习惯是一种行为而非一种规划。行动是习惯养成的开始，完成比完美重要。为了降低行动难度，可以将一项行为拆解成若干个行动单元，单个行动单元越简单越好。刚开始跑 3 公里有难度就拆解成跑 500 米，如果还有难度就拆解成跑 100 米，走 400 米，还有难度再拆解成穿上跑鞋。
4.两分钟法则。思维决定行动，行动也可以影响行动。万事开头难，行动可有效克服思维惰性，治愈拖延症。
5.即时反馈。基因进化的速度低于模因的进化速度。数十万年来大脑还是哪个大脑，但是外面的世界已经翻天覆地。虽然我们生活在富足的时代，大脑还沿用匮乏时代的工作机制，需要及时反馈。习惯培养要设计符合大脑工作的及时反馈机制。
6.公开承诺。《影响力》里面提到承诺一致是影响行为的基本机制之一。立 flag 是提升行动可持续性的有效方式。
7.打卡记录。习惯是一种高频行为，频率越高越有利于习惯的养成。习惯打卡既可以可视化行动轨迹；也可以提供及时反馈，可视化成就。最重要的是通过高频重复，可以帮助将习惯行为自动化，即习惯成自然。
8.保持节奏。习惯是种带节奏的行为，保持行为节奏可以形成行动势能，降低行动阻力。习惯契约是形成和保持节奏的有效工具。节奏是生物的生存方式，万物皆有节律。
二、名词解释
1.重启房间。
2.最省力法则。
3.习惯契约。
三、作业
如何养成每天跑步 30 分钟的习惯？
第一定律，将跑鞋放在鞋柜最显眼的位置。
第二定律，放一张海滩跑步的风景照片在办公桌前。
第三定律，先从每天走 15 分钟开始，连续走 2 周后，改为跑走结合 15 分钟。
第四定律，安装华为运动健康或咕咚 app,记录运动轨迹和获取虚拟勋章，将步数分享在微信运动看到即时排名。

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Day3-No.5-秋冬
实践作业：如果想养成每天跑步 30 分钟的习惯，利用第三定律、第四定律的方法制定几个策略

第三定律：让它简便易行/阻力增加

减小阻力：采用舒适的交通工具前往体育场；直接在住所周围进行跑步锻炼，减少距离影响。

备好环境：提前准备好健身服装以及水杯，纸巾等用品。

两分钟准则：从 2min 跑起，第一周逐天增加时长，直至 10min，第二周先维持 10min 跑两天，之后逐渐增加，直至 15min，之后每周比上周增加 5min 即可，直到每天跑 30min。

承诺 + 自动化：采用程序控制，当运动手环监测到当日跑步时长符合要求之后才可以在接下来的 24 小时内使用手环的其他功能。（实现起来有困难。）

第四定律：让它令人愉悦/不适

增强奖励：跑步之后可以买一瓶好喝的运动饮料；奖励自己晚上可以看综艺。

习惯追踪 + 增强奖励：买一盒糖（颗粒不太大），跑一次步可以吃一颗，记录习惯的同时可以奖励自己。

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Day3-No.6-似水流年
第三定律：简便易行
减小阻力：在家进行，不需要为是否外出而犹豫
备好环境：提前准备好场地，最喜欢的水杯做手机支架
把握好决定性时刻：一收到手机提醒立即起身
利用两分钟准则：打开 APP，开始运动，如果不舒服，就缩短运动时间
自动化习惯：手机设置提醒事项
第四定律：令人愉悦
利用增强法，完成一套习惯动作后立即奖励自己：完成当日运动后往梦想帐户里存 50 元，可以用梦想帐户里面的钱买自己特别想买的东西。
利用习惯追踪法：每完成一次运动，就在 365 天运动日志上的当天打一个勾，每个月总结一次当月运动天数

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Day3-No.7-呵呵哒
作业内容
实践作业：如果想养成每天跑步 30 分钟的习惯，利用第三定律、第四定律的方法制定几个策略
第三定律 让他简便而行
减少阻力：设置自动化软件 18：00 自行启动“运动计时 + 蛋壳跟练”（图一）

备好环境：把瑜伽垫放在客厅上

把握决定时刻：当自动化软件提示时候，先放慢呼吸放空脑袋。再进行选择

利用两分钟原则：启动软件-铺好垫子-跟做前两个运动

自动化习惯-fv 悬浮球非常自动化了

第四定律 让它令人预约
利用增强法
1.利用打卡积分群，每次运动完可以加 30 分
2.写下自己当下感受和想法

习惯追踪法（图二）

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Day03-No.10-霍霍
孩子的跳绳：
第三定律：
-备好环境：把跳绳相关用具都放在随手可拿的位置上。
-两分钟原则：循序渐进，从只需成功一个开始。
第四定律：
-增强法：跳完立刻 check 进步的地方。跳完种一棵树。
-绝不连续错过两次。偶尔休息一天，第二天一定继续。

![](/media/202207/3_1656918173.jpg)